Считается, что привычка формируется 21 день, почему это так и как происходит
Привычка — это автоматизированное действие, которое формируется путем многократного повторения и становится частью нашего поведения.
Миф о 21 дне появился благодаря пластическому хирургу Максвеллу Мальцу, который в 1960 году опубликовал книгу «Психокибернетика». В ней он описал свои наблюдения за пациентами, которые адаптировались к новому образу после операций примерно за 3 недели. Впоследствии эта цифра стала восприниматься как универсальное правило формирования любых привычек.
На самом деле, время формирования привычки может значительно варьироваться.
Механизм формирования проходит через несколько стадий:
Размышления (1-14 дней)
Подготовки (7-21 день)
Действия (17-60 дней)
Поддержания изменений (60-90 дней)
В некоторых случаях на формирование привычки может уйти до 250 дней.
Процесс формирования привычки включает несколько этапов:
- Триггер (сигнал, запускающий действие)
- Само действие
- Награда (положительные эмоции после выполнения)
На скорость формирования привычки влияют:
Личностные характеристики
Внешние факторы
Самодисциплина
Степень мотивации
Сложность привычки
Полезные советы для формирования привычки:
Соблюдайте системность в первое время
Используйте напоминания
Привлекайте близких к процессу
Начинайте с простых действий
Не пытайтесь внедрить сразу много изменений
Важно помнить, что привычка должна приносить положительные эмоции и не вызывать внутреннего сопротивления. Легкость и простота выполнения — ключ к успешному формированию нового паттерна поведения.
Как избавиться от ненужной привычки
Петля привычки — это механизм, состоящий из трёх этапов, который объясняет, как формируются и поддерживаются привычки:
Сигнал (триггер) — событие, запускающее привычку (стресс, скука, определённая ситуация)
Реакция — автоматическое действие в ответ на сигнал
Награда — удовлетворение, которое закрепляет привычку
Чтобы избавиться от вредной привычки, следуйте этим шагам:
- Осознание триггеров
Ведите дневник привычек
Отмечайте, что происходит перед проявлением привычки
Анализируйте ситуации, в которых она проявляется
- Замена поведения
Найдите альтернативное действие
Выберите замену, которая приносит похожее удовлетворение
Начните с малого — замените привычку в одной ситуации
- Пересмотр награды
Определите, какое удовлетворение даёт привычка
Найдите более здоровые способы получения той же награды
Постепенно уменьшайте частоту привычного поведения
- Постепенные изменения
Разбейте процесс на маленькие шаги
Ставьте реалистичные цели
Отмечайте даже небольшие успехи
- Развитие осознанности
Учитесь замечать момент возникновения привычк
Замедляйте автоматические реакции
- Получение поддержки
Расскажите близким о своих планах
Найдите единомышленников
Отмечайте достижения и хвалите себя
Важные принципы:
Не пытайтесь избавиться от привычки сразу
Помните, что психика стремится заполнить пустоту
При замене привычки ищите аналогичное удовлетворение
Будьте терпеливы к себе
При необходимости обратитесь к специалисту
Пример: если вы хотите избавиться от привычки грызть ногти:
Определите триггеры (стресс, скука)
Подберите замену (игрушки Антистресс, массаж пальцев)
Начните с контроля в одной ситуации
Постепенно распространяйте новый паттерн на все ситуации
Помните, что перепрограммирование привычек — это процесс, требующий времени и терпения. Каждый маленький успех приближает вас к цели.
0 Комментариев